Turbo Fire - o programie ćwiczeń i efektach

Na początek opowiem Wam jak zaczęła się moja przygoda z Turbo Fire. Od wakacji byłam bez pracy, miałam nadmiar wolnego czasu i chciałam go efektywnie wykorzystać. Myślałam o zapisaniu się na fitness, przeglądałam oferty klubów z mojego miasta, ale nic mnie szczególnie nie zainteresowało.

Nie potrzebowałam schudnąć, byłam zadowolona ze swojej wagi (chociaż odrobinę brzuszka powinnam się pozbyć). Zależało mi przede wszystkim na poprawieniu kondycji, zadbaniu o swoje zdrowie, delikatnym wyrzeźbieniu sylwetki. Wcześniej chodziłam na pieszo do pracy w tą i z powrotem jakieś półtorej godziny dziennie. Nagle zabrakło mi ruchu, zaczęłam z nudów więcej jeść. Wiedziałam, że bez ćwiczeń przybędzie mi wkrótce parę kilogramów tak ciężko straconych wcześniej na diecie.
Na podforum fitness na portalu Wizaz.pl znalazłam wątek dotyczący programu Turbo Fire z instruktorką Chalene Johnson. Poczytałam o efektach, obejrzałam trochę filmików na Youtube i wiedziałam, że to ćwiczenia stworzone dla mnie. Maksymalnie energetyczne, zwariowane, a przede wszystkim różnorodne. Wiedziałam, że nie znudzę się od razu i nie zniechęcę tak jak ćwiczeniami 8 minute abs, buns i legs, których miałam dosyć już po kilku dniach (codziennie dokładnie to samo - ćwiczenia, denerwująca melodyjka i powtarzanie "nice and easy").

Zaczęłam od skompletowania wszystkich potrzebnych sprzętów.
Do treningu z Szaliną potrzebne są:
- ekspander z uchwytami
- taśma lateksowa
- mata antypoślizgowa
Kupiłam ekspander i taśmę w sklepie internetowym z przyrządami do fitness (zapłaciłam ok. 50 zł łącznie z wysyłką), darowałam sobie matę z myślą, że zastąpi mi ją dywan w dużym pokoju (i jak się okazało całkiem słusznie). Ekspandery mają różne kolory w zależności od ich rozciągliwości. Znając swoje zerowe możliwości wzięłam żółte gumy dla początkujących.


Jeśli nie chcecie wydawać od razu pieniędzy na sprzęt można zastąpić ekspander np. hantelkami albo puszkami coca-coli. Ćwiczyłam raz z hantelkami na próbę i niestety muszę przyznać, że jest to o wiele mniej efektywne niż trening z ekspanderem. Chcąc naprawdę schudnąć i rzeźbić sylwetkę polecam zakup sprzętu - 50 złotych nie jest dużą kwotą, tym bardziej biorąc pod uwagę efekty, o których za chwilę.



Pełny program Turbo Fire trwa 5 miesięcy. Pierwsze 3 miesiące to program podstawowy, kolejne 2 - zaawansowany. Harmonogram ćwiczeń ułożony jest w ten sposób, by powoli, stopniowo zwiększać trudność i intensywność. W każdym tygodniu mamy jeden dzień przerwy od treningów tzw. rest. W pozostałe dni wykonujemy ćwiczenia w 4 rodzajach:

1. HIIT (High Intensity Interval Training), czyli bardzo intensywne ćwiczenia interwałowe. Składają się one z krótkich, mniej więcej minutowych układów (tzw. drill), podczas których wypruwamy z siebie flaki i przyprawiamy niemal o zawał serca. Po takim układzie następuje przerwa tej samej długości. Na początku treningu zawsze jest rozgrzewka, na końcu rozciąganie. Hiity trwają 15, 20, 25 i 30 minut.
2. Fire, czyli ćwiczenia aerobowe. Oprócz układów aerobowych (w których są elementy tańca i kickboxingu) w niektórych filmikach pojawiają się też drille. Fire nie są tak intensywne jak hiity, mają jednak znacznie mniej przerw w treningu. Fire trwają 30, 45 (2 treningi), 55 i 60 minut.
3. Ćwiczenia siłowe: Tone, Sculpt, Upper, Lower, Core, ABS. Trwają 10, 20 lub 30 minut. Są to ćwiczenia na różne partie mięśni: brzucha, rąk, ud, pośladków.
4. Ćwiczenia rozciągające, czyli Stretch. Stretch trwa 10 lub 40 minut. Dla mnie nudne, ale bardzo potrzebne.

Codziennie trenujemy około godziny. Czasem jest to sam fire 55, innym razem fire 30 i sculpt 30, core 20 i stretch 40 itp. Kombinacji ćwiczeń jest dużo i treningi nie są przez to monotonne. Początkowo trudno jest opanować układy, wszystko się myli i nie sposób nadążyć za prowadzącą. Po kilku dniach jest już znacznie łatwiej. Ciężko przebrnąć właśnie przez pierwszy tydzień, bo oprócz lekkiej frustracji spowodowanej słabym opanowaniem kroków, towarzyszy nam ból niemal wszystkich mięśni. Oczywiście tak było ze mną - osobą zupełnie bez kondycji i do sportu nastawioną anty od zawsze. Jeśli jednak ćwiczycie i trenujecie od czasu do czasu, nie będzie tak źle. Najbardziej odczuwałam ból w okolicach łopatek (prawdopodobnie od ciągłego boksowania w ćwiczeniach fire). Mąż śmiał się, że pierwszy raz w życiu używałam tych mięśni i dlatego tak mnie bolą. W sumie trochę w tym racji, bo przecież nie mam w zwyczaju boksować na co dzień :)

Nie będę Wam opowiadała dokładnie o programie, czy treningach - wystarczy włączyć, zobaczyć i dać się porwać energii Chalene. Pewnie bardziej jesteście ciekawe efektów. Niestety nie mam zdjęć swojego ciała przed ani po programie, bo zaczynając ćwiczenia nie miałam pojęcia, że za parę miesięcy będę o tym pisać na swoim blogu (decyzja o założeniu bloga była mocno spontaniczna). Musicie więc uwierzyć mi na słowo, że ... warto. Naprawdę. Ale po kolei.

W zasadzie od czasów liceum nie ćwiczyłam regularnie, na studiach tylko przez rok chodziłam na aerobik raz w tygodniu w ramach wuefu. Przed rozpoczęciem programu nie miałam praktycznie żadnych mięśni, zerową kondycję, no i w wielu miejscach trochę za dużo tłuszczyku. Tak jak wspomniałam zależało mi na wyrzeźbieniu mięśni, złapaniu kondycji, a przy okazji chciałam znaleźć sposób na nudę i niemyślenie "nie mam pracy, nie mam co robić, do niczego nie jestem potrzebna itd.".

Zrobiłam cały program podstawowy i dwa tygodnie programu zaawansowanego. Nie przerwałabym ćwiczeń, gdyby nie to, że dostałam upragnioną pracę i nie mam już niestety czasu (ani siły) na codzienny, godzinny trening.



Efekty?

Jestem napakowana jak po wielu wizytach w siłowni. Bicepsy mam naprawdę niezłe jak na osobę mojej postury i budowy. Nie rzucają się w oczy, ale kiedy je napnę, robią wrażenie na wszystkich znajomych i rodzinie, którzy znają mnie od wielu lat jako kompletną sportową niedorajdę. Wyraźnie wzmocniły się także mięśnie brzucha, co najbardziej mnie ucieszyło. Zauważyłam też, że bardzo pomaga mi to przy śpiewaniu (szkoda, że w odległych czasach mojej nauki na wydziale wokalnym nie było jeszcze Turbo Fire). Odrobinę polepszyły się też uda i podniosły pośladki. Naprawdę warto przykładać się do wszystkich filmików, kształtujących mięśnie poszczególnych partii naszego ciała.

Genialnie się rozciągnęłam. Ćwiczenia stretch były dla mnie najmniej atrakcyjne, ale przynosiły najlepsze efekty. Na początku wszystkie skłony i rozciągania były katorgą, ale z czasem robiłam coraz większe postępy i trening sprawiał mi mniejszy ból, a ja bezustannie podwyższałam sobie poprzeczkę rozciągając się bardziej. Może się wydawać, że stretch jest niepotrzebny, czy jest jedynie uzupełnieniem Turbo Fire. W rzeczywistości to jednak niezwykle ważny element programu. Dzięki stretchowi mięśnie odpoczywają, są przygotowane na większy wysiłek. Poza tym będąc bardziej wystretchowaną ćwiczenia Fire i Hiit wykonuje się z większą intensywnością (bo np. można kopnąć dużo wyżej).

Wyrobiłam świetną kondycję. Na początek, po pierwszych treningach serce mi wyskakiwało i padałam na kanapę podczas każdej przerwy. Po tygodniu, kiedy minął też ból mięśni i poznałam lepiej układy, zauważyłam że nie męczę się tak bardzo. Co prawda nie jest tak, że ćwiczenie po pewnym czasie przestaje być męczące. Cały czas trening jest mocny, bo mając więcej siły i lepszą kondycję ćwiczy się z jeszcze większą intensywnością, przez co wysiłek jest bardziej efektywny.

A co z tłuszczem? Nie miałam go dużo, ale to co było zniknęło w dużej części. Nadmiar zleciał z boczków, ud i brzucha, chociaż do płaskiego jeszcze daleka droga (ale to bardziej kwestia mojej budowy niż samych ćwiczeń). Na pewno ktoś, kto ma więcej do zrzucenia jak ja zauważy sporą różnicę.

No i co z wagą? Najlepsze w całym programie jest to, że ... przytyłam 2 kilogramy! Wizualnie wyglądam dużo lepiej, ale przybrałam ze względu na zbudowane (pierwszy raz w życiu) mięśnie.

Aha, zapomniałam jeszcze o jednym. W Turbo Fire jest mnóstwo podskoków i wykopów, przez co dotkliwie cierpiał mój biust. Polecam zakup jakiegoś topu do ćwiczeń podtrzymującego piersi. Dostałam mój top od męża i był to jeden z bardziej udanych gwiazdkowych prezentów. Różnica w komforcie jest ogromna, przez co zyskuje się także na intensywności ćwiczeń.


Mam nadzieję, że zachęciłam Was do programu Turbo Fire. Na pewno kiedyś mając więcej czasu wrócę do ćwiczeń z Szaliną, bo bardzo brakuje mi tej energii, zabawy w trakcie i satysfakcji po każdym treningu.


Polecam też obejrzenie filmiku z ekipą Turbo Fire:



oraz blog Tygryskowym Okiem, na którym jest dużo więcej informacji o Turbo Fire jak i innych programach ćwiczeń.